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1 举重运动员的身体素质1

1.1 力量1

1.2 速度条件下的力量训练5

1.3 耐力条件下的力量训练7

1.4 柔韧性9

1.5 专项能力11

2 心理素质12

2.1 注意力集中12

2.2 毅力15

2.3 情绪稳定性15

3 举重运动员训练的方法18

3.1 两种举式的技术18

3.1.1 抓举20

3.1.2 挺举24

3.1.3 技术的改进29

3.2 辅助练习31

3.2.1 抓举的辅助练习31

3.2.2 挺举的辅助练习37

3.2.3 力量训练的练习43

3.2.3.1 手臂肌肉的练习43

3.2.3.2 躯干肌肉的练习57

3.2.3.3 腿部肌肉的练习63

3.2.4 速度力量训练的练习65

3.2.5 耐力力量训练的练习68

3.2.6 柔韧性训练的练习（拉伸）69

3.2.6.1 肩关节练习69

3.2.6.2 肩胛—肱骨关节的练习71

3.2.6.3 脊椎练习72

3.2.6.4 踝关节练习73

3.2.7 素质训练的练习73

3.2.8 注意力集中能力的练习74

3.2.9 锻炼毅力的练习75

3.2.10 情绪稳定性训练的练习75

3.2.11 训练前热身的特殊练习76

3.2.12 早操的特殊练习77

4 力量训练过程中的决定因素78

4.1 主要肌群的位置和作用78

4.2 抓举的肌肉活动89

4.3 挺举的肌肉活动91

4.4 练习的选择92

4.5 练习项目数量的确定95

4.6 力量练习的顺序95

4.7 重复次数与组数的确定95

4.8 组数、练习项目、训练课中的休息96

4.9 完成动作的速度96

4.10 开始力量训练的年龄97

4.11 举重运动员的有氧代谢练习98

4.12 肌肉潜力的利用102

5 专项练习的特点104

6 力量训练方法107

6.1 最大运动量训练方法107

6.2 大运动量训练方法108

6.3 静力训练方法109

6.4 爆发力量训练方法110

6.5 中等运动量训练方法111

6.6 健美训练方法113

6.7 极限训练方法114

6.8 循环训练方法115

7 力量训练的基本原则118

7.1 系统性原则118

7.2 训练量的持续增加119

7.3 最大刺激与肌肉纤维的超常增大120

8 训练过程的结构122

8.1 青少年的训练122

8.1.1 青少年的选材122

8.1.2 基本技术动作的学习126

8.1.2.1 抓举动作的学习126

8.1.2.2 抓举动作的主要错误以及如何纠正129

8.1.2.3 挺举动作的学习131

8.1.2.4 翻站动作的主要错误以及如何纠正134

8.1.2.5 上挺动作的主要错误以及如何纠正135

8.2 青少年的初期训练（11～15岁）135

8.2.1 第一年（11～12岁）135

8.2.2 第二年（12～13岁）140

8.2.3 第三年（13～14岁）144

8.2.4 第四年（14～15岁）145

8.2.5 身体训练的评估及控制指标146

8.3 高水平举重运动员的训练151

8.3.1 年度训练计划151

8.3.1.1 训练阶段的划分154

8.3.1.2 准备阶段155

8.3.1.3 竞赛阶段155

8.3.1.4 赛前两周的训练156

8.3.1.5 一个训练年度中参加比赛的最佳次数158

8.3.1.6 训练内容的合理选择158

8.3.1.7 技术练习与力量练习的比例160

8.4 高水平举重运动员的训练负荷161

8.4.1 训练强度161

8.4.1.1 最佳练习重量的确定162

8.4.1.2 80％～100％强度最佳练习重量的次数163

8.4.1.3 强度范围163

8.4.1.4 周训练计划中训练课的课次和时间165

8.4.1.5 年度训练周期中的休息天数167

8.4.2 训练量167

8.4.2.1 年度训练周期的训练小时数170

8.4.2.2 月训练计划的训练小时数170

8.4.2.3 周训练计划的训练小时数170

8.4.2.4 年度训练周期的练习总重量171

8.4.2.5 月训练计划的练习总重量171

8.4.2.6 周训练计划的练习总重量171

8.4.3 训练总负荷171

8.4.3.1 年度训练周期的总负荷172

8.4.3.2 月训练计划的总负荷172

8.4.3.3 周训练计划的总负荷173

8.4.4 年度训练计划的内容173

8.4.4.1 月训练计划（12个月）174

8.4.4.2 周训练计划（52周）187

9 评估训练情况的客观指数240

9.1 训练量指数（Iv）240

9.2 强度指数（Ii）242

10 根据竞赛要求调整训练安排244

11 总训练量的记录和分析260

11.1 训练日记260

11.2 用计算机对举重运动员的训练情况进行分析271

12 举重运动员的身体训练283

13 训练后的身体恢复287

13.1 疲劳287

13.2 适应训练的过程288

13.3 营养291

13.4 睡眠292

13.5 水疗292

13.6 按摩293

13.7 健康计划293

13.8 如何控制体重或降体重293

13.9 电刺激295

13.10 举重运动员的药物使用298

14 举重运动员在比赛中的战术运用303